안녕하세요 합리적인 운동을 위한 정보를 제공하는 합리적 헬스입니다. 이번에는 저번 3 분할 운동법에 이어
서 4 분할 운동법에 대해 소개해드리겠습니다. 4 분할 운동법은 어느 정도 운동에 숙달된 운동 중상급자들이
사용하는 분할법이지만 오늘 설명할 내용을 잘 따라오신다면 운동에 대해 좀 더 폭넓은 시야를 가지게 되실
거라 생각합니다.
목차
1. 4분할 운동법이란?
2. 4분할 운동법의 장점
3. 4분할 운동법 누가 하면 좋은가?
4. 4분할 운동법
5. 마무리
1. 4분할 운동법이란?
4 분할 운동법이란
신체의 각 부위를 4개 그룹으로 나누어 각각 다른 날에 운동하는 운동법
입니다. 일반적으로 (가슴, 팔, 하체, 등, 어깨)와 같은 주요 부위들을 4개 그룹으로 나누어 운동합니다. 이때
나누는 방식은 본인 스타일에 따라 정말 다양하게 나눌 수 있습니다. [(가슴, 팔), (하체), (등), (어깨)] 와 같이
나눌 수도 있고 [(가슴), (팔), (하체, 어깨), (등)] 과 같이 나눌 수도 있습니다. 이처럼 본인의 스타일에 맞게 각
부위를 4개 그룹으로 나누어 운동하는 방법이 4 분할 운동법입니다.
2. 4분할 운동법의 장점
- 각 부위를 강도 있게 집중적으로 운동할 수 있다.
- 각 부위별로 긴 휴식 시간을 가져갈 수 있다.
4 분할 운동의 장점으로는 하루에 한 개 또는 두 개 부위만 운동을 함으로써 강도 있게 집중적으로 운동할 수
있다는 점이고 이렇게 강도 있는 훈련을 한 후 긴 휴식시간을 가질 수 있다는 점입니다.
3. 4 분할 운동법은 누가 하면 좋은가?
- 3일 이상의 충분한 휴식이 필요할 정도로 강도 높은 훈련을 수행할 수 있는 헬스 중상급자
- 주 4회 이상 운동이 가능하신 분
- 기존의 운동법이 지겨워 새로운 운동 루틴이 필요하신 분
4분할 운동의 특성상 휴식 시간이 길기 때문에 많은 휴식이 필요할 만큼 높은 강도로 운동할 수 있는 사람에
게 권장되고 주 1회 이상 각 부위들에 자극을 주기 위해 주 4회 이상 운동할 수 있는 분들에게 추천합니다. 또
한 기존의 2 분할, 3 분할과 같은 운동법을 오랫동안 사용하신 분들 중 새로운 루틴으로 새로운 자극을 원하시
는 분들에게도 적극 추천드립니다.
4. 4 분할 운동법
만약 주 6일 운동을 한다고 가정하고 (가슴), (팔), (하체, 어깨), (등) 으로 분할했을 때
<첫째 주>
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 하체, 어깨 | 가슴 | 등 | 팔 | 휴식 | 하체, 어깨 | 가슴 |
<둘째 주>
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 등 | 팔 | 휴식 | 하체, 어깨 | 가슴 | 등 | 팔 |
와 같고 일반적으로 한 개 사이클이 돌아간 후에 하루 휴식을 취하는 방식으로 루틴이 진행됩니다. 이때 다른
루틴과의 차이점이라고 한다면 같은 요일에 반드시 같은 부위가 돌아오지 않을 수도 있다는 것입니다. 또한
경우에 따라서 한 주에 휴식을 두 번 하게 될 수도 있습니다. 만약 운동 후 회복이 충분하지 않다고 생각이 드
시면 사이클 후 2일을 휴식하시거나 사이클 중 하루 휴식을 추가하시는 것도 좋은 방법입니다.
<휴식을 추가할 경우>
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 하체, 어깨 | 가슴 | 휴식 | 등 | 팔 | 휴식 | 하체, 어깨 |
위와 같이 루틴을 구성할 경우 사이클의 중간에 휴식이 하루 추가되어 좀 더 나은 컨디션으로 운동을 수행하
실 수 있습니다.
이외에도 휴식 요일을 아예 고정시켜 놓고 남은 요일에 운동을 진행하는 방법도 있으며 본인의 일정, 컨디션,
운동 스타일에 따라 원하시는 대로 구성하시면 됩니다.
하루 총 세트수는 25-30세트를 권장하고 반복수는 스트렝스(5-8회), 근비대(8-15회) 등 원하는 반복수를 본인
의 운동 스타일, 목적에 맞게 설정해서 이용하시면 됩니다. 또한 휴식시간의 경우 스트렝스3-5분, 근비대의
경우 2-3분을 추천드립니다.
5. 그런데 복근 운동은 어디에?
복근은 회복이 매우 빠른 근육이므로 매일 진행하도록 합니다. 운동 시작 또는 마지막에 진행해 주시면 됩니
다.
6. 마무리
다른 분할법들보다 어쩌면 조금은 더 복잡하게 보일 수 있는 4 분할에 대해 다루어보았습니다. 복잡하게 보이
는 것만큼 개념을 잘 이해하고 적시에 적절하게 잘 활용한다면 아주 효과적인 운동법이 될 수 있다고 생각합
니다. 이후에도 5 분할, 6 분할 등 다양한 분할법이 있지만 이때까지 분할법에 대한 글을 읽고 개념을 잘 잡으
셨다면 그리 어렵지 않은 내용이라 따로 다루지는 않겠습니다. 이상으로 초심자를 위한 분할운동법 소개를 마
치며 이후에도 효과적이고 합리적인 운동 정보들에 대해 다룰 예정이니 많은 관심 부탁드립니다. 이상으로 합
리적인 운동을 위한 정보를 제공하는 합리적 헬스였습니다. 감사합니다.
