안녕하세요 여러분의 합리적 운동을 알려드리는 합리적 헬스입니다. 운동에 대해 관심을 가지시고 계신 분이
라면 '점진적 과부하'에 대해서 한 번쯤은 들어보셨을 것이라 생각합니다 이번 시간에는 운동을 하는 데 있어
가장 기초가 되는 개념인 '점진적 과부하'에 대해 설명해 드리겠습니다. 이 개념을 정확히 이해하고 활용하는
사람과 그렇지 않은 사람 간의 차이는 하늘과 땅 차이인 만큼 이번 내용을 집중해서 봐주시면 감사하겠습니
다.
목차
1. 점진적 과부하란?
2. 점진적 과부하를 해야 하는 이유
3. 점진적 과부하를 위한 요소
4. 점진적 과부하의 적용
5. 점진적 과부하의 주기와 정도
6. 마무리
1. 점진적 과부하란?
점진적 과부하란
근골격계와 근신경계에 가해지는 스트레스를 점진적으로 증가시키는 훈련방법입니다.
쉽게 말해서 운동의 강도를 점진적으로 증가시키는 것입니다. 운동의 강도를 점진적으로 늘림으로써 근비대
와 근력향상을 이끌어내는 것이죠
2. 점진적 과부하를 해야 하는 이유
근력 향상과 근비대를 위해서 점진적 과부하라는 개념을 활용합니다. 우리의 근육이 커지는 원리는 지금 내가
견딜 수 있는 강도 이상의 대미지를 받았을 때 이에 적응하기 위해 근육과 근력을 성장시키는 것입니다. 만약
에 이러한 원리를 간과한 채 매번 비슷한 강도로만 열심히 운동하신다면 아무 발전이 없는 제자리걸음을 하고
계신 거죠. 따라서 남들이 '오~' 하며 감탄할 만한 몸 또는 남들이 쉽게 들 수 없는 무게를 드는 강력한 힘을 원
하신다면 점진적 과부하를 여러분의 운동에 반드시 적용하셔야 합니다.
3. 점진적 과부하를 위한 요소
앞서 점진적 과부하를 위해서는 현재 내가 견딜 수 있는 수준 이상의 대미지(스트레스)가 가해져야 한다고 설
명드렸습니다. 그러면 수준 이상의 대미지(스트레스)는 어떻게 줄 수 있을까요? 점진적 과부하를 위한 요소는
크게 5가지입니다.
1. 무게(중량)
2. 세트수
3. 반복수
4. 세트 간 휴식시간
5. 운동 템포
무게를 늘리고 세트수를 올리며 반복수를 늘리는 등 이 5가지 요소들을 적절하게 활용하여 우리의 몸에 점진
적 과부하를 적용합니다.
4. 점진적 과부하의 적용
위의 5가지 요소를 고려해 보면 정말 다양한 방식으로 점진적 과부하가 가능합니다. 세트 간 휴식시간과 운동
템포를 고정시켜 놓고 무게. 세트수, 반복수를 늘리는 방법이 있고(웨이트 트레이닝에서 주로 사용하는 방법)
무게를 고정시켜 놓고 나머지 요소들을 늘리는 방법(맨몸 운동에서 주로 사용) 등 다양하게 점진적 과부하를
수행하실 수 있습니다. 이렇게 다양한 방법 중 이번 시간에는 웨이트 트레이닝에서 주로 사용하는 방법(무게,
세트수, 반복수를 바꾸는 방법)에 대해 설명드리겠습니다.
설명에 앞서 '볼륨'이라는 개념에 대한 이해가 필요합니다. 볼륨이란 무게, 세트수, 반복수를 모두 곱한 값을
뜻합니다. 무게, 세트수, 반복수를 모두 고려한 하나의 값이죠. 간단히 다음의 등식으로 설명됩니다.
볼륨 = 무게 X 세트수 X 반복수
예시로 오늘 벤치프레스를 [80kg / 4세트 / 8회]를 수행하면 운동 볼륨은 '2560'이 되는 것이죠. 이러한 운동 볼
륨 개념을 활용하여 점진적 과부하를 수행합니다.
점진적 과부하를 위해서는 오늘보다 내일 더 높은 강도로 훈련해야 합니다. 위의 예시처럼 오늘 8회 수행해서
운동 볼륨이 '2560'이었다면 다음번에는 9회 수행을 해서 볼륨을 '2880'으로 늘리거나 무게를 2.5kg 늘려서 볼
륨을 '2640'으로 늘릴 수도 있습니다. 이런 방식으로 오늘 가슴 운동 볼륨을 '6000' 수행했다면 다음번 운동에
는 볼륨이 '6200'이 되도록 노력하는 것이죠. 이렇게 점차 운동 강도를 늘려가다 보면 이런 강도에 적응하기
위해 여러분의 몸은 점차 근육을 늘릴 것이고 이러한 방식을 가슴뿐만 아니라 등, 어깨, 팔, 하체 등 다양한 부
위에 적용한다면 여러분이 상상하시는 그 몸을 가지실 수 있을 겁니다.
5. 점진적 과부하의 주기와 정도
매주 조금씩 늘려주는 것이 이상적입니다. 하지만 그날의 컨디션에 따라 과부하를 할 수 없는 상황이 있을 수
있습니다. 피로한 느낌, 에너지가 안나는 느낌, 무게가 평소보다 무겁게 느껴지는 느낌 등이 대표적이죠 이럴
경우에는 무리해 가며 강도를 높이실 필요는 없습니다. 오히려 무게를 낮춰서 운동하는 것이 장기적으로 보았
을 때 더 효과적이죠('디로딩'이라고 부르는 방식이며 추후 다루도록 하겠습니다) 또한 강도를 올리실 때는 세
트수를 고정시켜 놓고 반복수와 중량을 순차적으로 늘려가는 방식을 추천드립니다. 벤치프레스를 현재 [80kg
/ 4세트 / 8회] 수행한다고 하면 중량은 고정시킨 채 반복수를 12회까지 점진적으로 늘립니다. 이렇게 [80kg /
4세트 / 12회]를 달성하면 그때 무게를 한 단계 올리고 반복수는 8회로 다시 내리는 것이죠 [82.5 kg / 4세트 /
8회] 마치 시계의 분침과 시침처럼 말이죠 분침(반복수)이 한 사이클 돌면 그때 시침(무게)이 한 단계 올라가
는 것이죠
이때 센스 있으신 분들은 이런 식으로 반박하실 수도 있습니다 " [80kg / 4세트 / 12회]를 수행하면 볼륨이
'3840'이고 [82.5 kg / 4세트 / 8회]를 수행하면 볼륨이 '2640'인데 오히려 강도가 낮아진 것 아니냐 " 정확합니
다. 이론대로라면 82.5kg으로 증량을 하더라도 횟수를 12회 유지하거나(이럴 경우 볼륨이 '3960') 세트수를 6
세트로 늘려야 (6세트 시 '3960') 과부하가 되죠.하지만 우리의 몸은 무게를 늘릴 때 이에 적응할 수 있는 기간
이 필요합니다. 만약 과부하를 쉴 틈 없이 하다 보면 어느 순간 몸의 회복과 근력이 따라오지 못하는 구간이
발생합니다. 과한 피로감이나 계획한 운동을 제대로 수행할 수 없는 상태가 되는 것이죠. 이러한 구간이 생기
는 것을 방지하기 위해 일시적으로 볼륨이 낮아지는 것을 감수하는 것이죠 이 보 전진을 위한 일 보 후퇴를 한
다고 생각해 주시면 되겠습니다. 그래프로 생각하시면 강도가 올라갔다 내려갔다 하지만 전체적으로는 우상
향 하는 그래프의 모습을 생각하시면 됩니다.
6. 마무리
저는 운동을 굉장히 열심히 하는 사람 중 한 명이었습니다. 매일 2시간씩 주 6일 1년 동안 꾸준히 운동을 했으
나 별다른 발전이 없는 몸에 좌절을 했습니다. 이러한 와중에 하루에 문득 이런 생각이 들었습니다. '내가 운동
을 하는 목적은 뭘까? 단순히 취미로 즐기는 것인가? 아니면 진짜 멋진 몸을 만들 것인가? 아니면 적당히 즐
기면서 멋진 몸이 나오길 막연히 기대하는 걸까?' 등 다양한 생각을 하였고 이러한 생각 끝에 도달한 결론은
일정한 '기준' 없이 운동을 하고 있었다는 점입니다. 그날 기분에 따라 중량과 반복수를 올렸다 내렸다 하며 운
동을 하고 있다고 '착각'하고 있던 것이었습니다. 저는 즉시 이러한 방법을 수정하였습니다. 그날 운동과 식단
을 모두 기록하고 다음 운동 계획을 세웠습니다. 다음 운동에 대한 '기준'을 세운 것이죠. 그 결과 지난 1년간의
변화보다 지난 1달간의 변화가 훨씬 더 컸습니다. 이처럼 '발전'을 위해서는 어떠한 '기준'이 필요하고 오늘 설
명드린 점진적 과부하라는 개념이 여러분의 발전을 위한 하나의 기준이 되어줄 것이라 생각합니다. 이상으로
여러분의 합리적 운동을 도와주는 합리적 헬스였습니다 감사합니다.
