초심자를 위한 분할 운동법 소개 - 3분할
안녕하세요 합리적인 운동을 위한 정보를 제공하는 합리적 헬스입니다. 지난번의 2 분할 글에 이어 이번에는
3 분할에 대해 다루어 보도록 하겠습니다. 가장 인기 있고 대중적인 분할법이고 저 역시 애용하는 분할법이니
집중해서 봐주시면 감사하겠습니다.
목차
1. 3분할 운동법이란?
2. 3분할 운동법의 장점
3. 3분할 운동법은 누구에게 적합한가
4. 3분할 운동 구성법
5. 마무리
1. 3 분할 운동법이란?
3 분할 운동법이란
신체의 각 부위를 3개 그룹으로 나누어 각각 다른 날에 훈련하는 운동법
입니다. 일반적으로 미는 근육(가슴, 삼두, 어깨), 당기는 근육(등, 이두, 어깨후면), 하체 이렇게 3개 그룹으로
분할합니다.
2. 3 분할 운동법의 장점
하루에 운동해야할 부위들이 무분 할, 2 분할에 비해 적기 때문에 각 부위를 좀 더 집중적이고 강도있는 훈련
을 할 수 있으며 한 부위를 운동한 후 최소 72시간을 휴식할 수 있어 회복적인 측면에서도 유리한 장점이 있습
니다.
(월요일에 하체 운동을 한 후 화, 수 총 2일 휴식 후 다시 목요일에 하체를 하게 됩니다.)
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 하체 | 밀기 | 당기기 | 하체 | 밀기 | 당기기 | 휴식 |
3. 3 분할 운동법은 누구에게 적합한가?
다음의 분들에게 적극 추천합니다.
- 주 6일 운동 가능하신 분
- 72시간 이상의 휴식이 필요할 정도의 운동 강도를 뽑아낼 수 있으신 분
주 6일 운동이 가능할 경우 3 분할을 통해 근성장에 가장 적합한 운동 빈도인 주 2회를 충족시킬 수 있고 2 분
할(48시간 휴식)에 비해 휴식 시간이 길기에 어느 정도 강도 있는 훈련을 수행할 수 있는 분들에게 적합합니
다.
4. 3 분할 운동 구성법
밀기(가슴, 어깨, 삼두), 당기기(등, 이두, 어깨후면), 하체를 적절히 분배하여 루틴을 구성합니다. 실제로 제가
진행하는 루틴을 예시로 설명을 드리면
< 3 분할 운동 예시 >
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 하체 | 밀기 | 당기기 | 하체 | 밀기 | 당기기 | 휴식 |
하체
| 스쿼트 | 4세트 | 6-8회 |
| 레그프레스 | 3세트 | 8-12회 |
| 레그익스텐션 | 3세트 | 12-15회 |
| 레그컬 | 3세트 | 12-15회 |
| 런지 | 3세트 | 8-12회 |
밀기
| 벤치프레스 | 3세트 | 6-8회 |
| 인클라인 벤치프레스 | 4세트 | 6-8회 |
| 인클라인 머신프레스 | 3세트 | 8-12회 |
| 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 3세트 | 8-12회 |
| 케이블 푸쉬 다운 | 3세트 | 8-12회 |
| 숄더프레스 | 3세트 | 6-8회 |
| 업라이트 로우 | 3세트 | 12-15회 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 12-15회 |
당기기
| 풀업 | 4세트 | 8-12회 |
| 바벨로우 | 3세트 | 6-8회 |
| 데드리프트 | 3세트 | 5회 |
| 바벨컬 | 4세트 | 8-12회 |
| 덤벨컬 | 3세트 | 12-15회 |
| 벤트 오버 바벨레이즈 | 3세트 | 12-15회 |
| 벤트 오버 레터럴 레이즈 | 3세트 | 12-15회 |
와 같습니다.저같은 경우 [하체 - 밀기 - 당기기] 순으로 진행하였으며 본인의 스타일에 맞춰 해당 순서를 변경
하셔도 문제없습니다. [밀기-당기기-하체] 순과 같이 말이죠 여기서 주의하실 점은 두 번의 사이클에서 운동
순서가 바뀌어서는 안 된다는 것입니다.
첫번째 사이클을 [하체 - 밀기 - 당기기]로 하셨다면 그 주의 운동은 [하체 - 밀기 - 당기기- 하체 - 밀기 - 당기기
]와 같이 순서가 바뀌지 않게 구성되어야 합니다. 만약 [하체-밀기-당기기-밀기-하체-당기기]와 같이 순서가 변
경된 경우 휴식시간이 뒤엉키게 되어 효과적인 운동이 되지 못합니다. (매일 같은 시간에 운동한다고 가정했
을 때 휴식시간이 하체 96시간, 밀기 48시간, 당기기 72시간이 소요)
위의 규칙을 지키는 선에서 본인의 운동 목적에 맞게 원하는 종목, 원하는 세트수, 원하는 반복수를 수행하시
되 근비대가 목적이신 경우 각 종목당 3-4세트, 8-15회의 반복수를 추천드리고 세트당 휴식시간은 2-3분을 추
천드립니다.(사이드 레터럴 레이즈와 같이 소근육이면서 저중량 고반복 운동의 경우 1분-1분 30초와 같이 좀
더 짧게 휴식을 가져가셔도 좋습니다.)
5. 마무리
3 분할은 적절한 강도의 운동, 적절한 휴식으로 근비대와 근력증가를 효과적으로 이끌어낼 수 있는 분할법입
니다. 저 또한 해당 분할법으로 많은 발전을 이루었고 제 주변 사람들도 해당 분할법을 통해 멋진 몸을 만들었
습니다. 오늘 다룬 내용을 적절히 활용하신다면 여러분이 원하시는 몸에 한 발짝 더 가까워질 거라 생각합니
다. 다음 글은 4 분할 운동법에 대해 다루어보겠습니다. 4 분할 운동법은 운동 상급자들이 즐겨 사용하는 방법
이지만 그 원리를 이해하시면 운동에 대한 폭넓은 시야를 가지게 될 것이라 생각합니다. 이상으로 합리적인
운동을 위한 정보를 제공하는 합리적 헬스였습니다. 감사합니다.
